av Kelly Baggett
Grunnleggende prinsipper
1. Det største problemet med naturlig kroppsbygging er etter min mening det alarmerende antallet mennesker som skru opp perfekt god trening med dårlig ernæring. Basert på mine observasjoner, forlater flertallet av alvorlige og semi-seriøse praktikanter at treningsøktene deres har gjort nok for å stimulere vekst, men likevel store muskelmasse øker vanligvis dedikert spising for å dra nytte av den stimuleringen. Hvis du ikke er klar til å spenne ned og ta en hardcore -holdning når det gjelder ernæringen din, kan du like godt holde pokker ut av treningsstudioet.
2. De 3 S -ene er avgjørende for muskelvekst.
Dette er stimulerer, tilførsel og signal. Trening av “stimulerer” vekst, spiser “forsyninger” materiale for vekst, og nivåene dine av forskjellige anabole hormoner “signal” vekst skal oppstå. Derfor er muskelmassegevinster omtrent 1/3 hormonell, 1/3 spising og 1/3 trening. Kombiner dem sammen, og de kombineres for en synergistisk effekt. Se: nøkler til muskelvekst
3. Hvor kraftig er den anabole effekten av seg selv?
I en studie ble testosteronbruk alene vist å stimulere opp til en økning på 17 pund i muskelmasse over 20 ukers periode i fravær av trening. I tillegg vil den gjennomsnittlige hannen få rundt 40 kilo naturlig muskel under puberteten i mangel av trening bare på grunn av endringer i hormonnivået hans. Hvis du vil overgå resultatene naturlig og du ikke går gjennom puberteten, kan du bedre finne ut hva du gjør.
4. Partisjonering refererer til hva som skjer når overflødig kalorier forbrukes. Er de rettet inn i muskel- eller fettbutikker?
Jo verre partisjonering av deg, jo mye mer fett får du når du får vekt. Jo bedre partisjonering, jo mye mer muskler du får. Dette påvirkes hovedsakelig av trening og kosthold, men med de tingene som er gitt, hvor godt du “partisjon” for det meste blir funnet ut av nivåer av forskjellige hormoner, som er funnet ut av genetikk.
5. Maksimere partisjonering
En naturlig trainee kan maksimere miljøaspekter som påvirker partisjonering hans ved å trene på den ideelle frekvensen med den ideelle typen og doseringen av trening, spise nok mat, sove nok, holde seg relativt angstfri og holde kroppssammensetningen hans i “Optimum Muscle Building Window ”Som normalt sett er mellom området 10-17% kroppsfett for mange menn og 12-20% for mange kvinner. På mindre enn 10% kroppsfett, går nivåer av forskjellige anabole hormoner som testosteron til dritt, (med mindre du ble født på 5% kroppsfett). I den andre enden, lenger går 17% kroppsfett og følsomhet for forskjellige anabole hormoner ned i avløpet.
6. Ernæring
Hvor kraftig er effekten av å spise? Studier har blitt gjort på overfôring der folk fikk ytterligere 1000 kalorier per dag i 100 dager uten trening overhodet. Av vekten de fikk, selv i mangel av trening, var i gjennomsnitt 35% mager muskelmasse.
7. Genetiske grenser
“Genetiske grenser” refererer virkelig til hvor mye muskelmasse en person kan bære med en gitt kropps-fat-prosentandel og ikke hvor mye muskelmasse de generelt kan bære. Din “genetiske naturlige grense” mens du opprettholder en mager 6% kroppsfett, kan være 200 kg. Men hvis du trener og spiser deg opp til en kroppsvekt på 300 pund, vil du som faen med deg ha mye mer enn 200 kilo muskler. Dette er grunnen til at de største Sumo -bryterne, som lite foruten spiser, i gjennomsnitt har mye mer muskelmasse enn de største kroppsbyggere. Det er ikke en anbefaling om å gå ut og bli så feit som en overdimensjonert vannbøffel, men det er virkeligheten.
Treningsprinsipper
Veksten stimuleres fra en kombinasjon av spenning, totalarbeid og tretthet. Som vi vil se om et øyeblikk, utenfor grensene for veldig lavt volumprogrammer, er gradvis å øke spenningen på et gitt arbeidsnivå den primære stimulansen for pågående gevinst i vekst. Aspekter relatert til tretthet kan gi rundt 10% til det.
1. Spenning
For å få maksimal spenning på alle tilgjengelige muskelfibre i en gitt muskel krever rekruttering av full motorenhet i den muskelen. Dette kan skje 2 måter:
A: Å løfte en tung belastning (80%+) slik at alle muskelcellene skyter fra den første rep. (Eksempel: løfte en 80% belastning for 5 reps)
B: Å løfte en lett belastning i en utmattet tilstand slik at musklene dine “tenker”, belastningen er tung. (Eksempel: Løfting: en 50% belastning med korte hvileintervaller og å ha vekten føles tyngre enn rumpa etter en 5 mil løp.)
Når som helst du legger frem en maksimal innsats og virkelig må anstrenge for å tråkke vekten, uavhengig av vekten på stangen, slås alle muskelfibrene i den arbeidsmuskel på og “anspent opp.” Dette er spenning. Få en muskelfiber til å “anspente” ofte nok i en treningsøkt, og den blir skadet. Musklene dine vet ikke hvor mye vekt de løfter, de vet bare at de jobber. Det er ikke nødvendigvis vekten som induserer hypertrofi, men hva musklene “går gjennom” mens du løfter en vekt.
2. Hva erForskjellen mellom tunge vs lysbelastninger for spenning?
Når det er sagt, er det en forskjell mellom å løfte en lett belastning i en tretthetstilstand som “føles” tung, og en belastning som “er” tung. Hovedforskjellen mellom de 2 er den tunge belastningen vil indusere tidligere rekruttering av de raske rykningsfibrene og mye mer eksentriske mikrotrauma i løpet av en bevegelse av en bevegelse, som er den primære stimulansen for vekst av muskelprotein myofibrills, mens den lettere belastningen løftet I en tretthetstilstand, som ofte er assosiert med mye mer repetisjoner, vil ha en tendens til å indusere mye mer vekst gjennom styrket “energi- og vannlagring” -mekanismer.
3. Å gjøre styrke øker og bli sterkere over tid
Handler om å øke spenningen, mens det å få en “pumpe” handler mye mer om totalt arbeid og tretthet. Det er nok å si, jo tyngre vekt du løfter med en muskel- eller muskelgruppe, jo mye mer spenning du skaper i den muskelen. Musklene dine blir skadet under spenning og reparerer seg selv ved å bli litt større slik at de bedre kan motstå belastningen.
4. “Pumpen”
Det mye mer totale arbeidet og øyeblikkelig tretthet (på grunn av mangel på oksygen), skaper du i en muskel, (gjennom høyt volum trening, høye rep-sett, dråpe sett, statiske hold, hvile-pause osv.) Jo større “pumpen ”Du har en tendens til å få. Disse metodene er vanligvis assosiert med forskjellige “weider” -prinsipper.
5. Totalt arbeid
Totalt arbeid refererer til den totale tiden en muskel er under spenning og hvor mye spenning det er under i løpet av en hel treningsøkt, som generelt er det samme som volum, som er sett X Reps X -belastning.
Arbeid = sett x reps x last
Enkelt sagt, tenk på “totalt arbeid” som det totale antallet reps du gjør for en kroppsdel per økt og hvor mye vekt du løfter under disse representantene. Hvor avgjørende er det? Vel, utvilsomt har det en viss betydning, ellers er alt du trenger å bli stor, generere en maksimal innsats på 1 sekund. av totalt arbeid. Det er to måter å øke arbeidet på:
A: Løft mye mer vekt for et gitt antall reps.
B: Gjør mye flere reps med en gitt vekt.
5a. Å øke arbeidet med å øke barvekten, mens du holder antall repetisjoner per treningsøkt relativt konstant, har vist dramatiske forbedringer i hypertrofi, men likevel å øke antallet reps uten med vilje å prøve å øke belastningen har en mye større innflytelse på utholdenhet og metabolsk effektivitet av muskelcellen. For rene gevinster i fast muskelmasse, er det viktig å øke barvekten samtidig som det opprettholder et visst antall reps per trening.
5b. Hvor mange reps er nok?
Forskning og observasjon av den virkelige verden ser ut til å indikere 25-50 reps to ganger i uken for en Valencia Skjorter kroppsdel er rikelig. Enhver mer enn 50 to ganger per uke, og noen mennesker kan ha problemer med bedring. Det som ser ut til å være det mest avgjørende aspektet, er at en “minimal” volum mengde opprettholdes og ikke med vilje oppsøke humongøse økninger i dette området. Ved volumet tog mange bodybuilders med (minimum 4 sett med 8 reps per kroppsdel to ganger per uke), minimumene er oppfylt, og det er virkelig et ikke-problem.
6. Når får ikke nok arbeid i et problem?
Realistisk sett, med mindre du viser til treffer rutiner i idiotisk stil, (5 totale reps per bodypart en gang i uken eller hva som helst), å legge til en volum på volum bare for å få mye mer totalt arbeid i vil ikke gjøre mye av en Forskjellen i det store ordningen med ting og er ikke på langt nær så avgjørende som den økt barvekten du løfter. Noen idioter vil bruke ekstreme eksempler for å bekrefte poenget sitt at totalt arbeid og volum er veldig avgjørende og gi eksempler på hvorfor kroppsbyggere ikke skal trene med tunge vekter. De vil bruke idiotiske eksempler som å sammenligne en person som løfter 400 kg på knebøyen for 5 totale reps per uke og en annen som løfter med 250 kg for 50 reps per uke. Vil 250 pund squatter få bedre resultater? Sannsynligvis så, men realistisk sett, hvem pokker bare 5 totale reps per uke for en bodypart? Helvete, til og med en styrkeløfter vil få 20 eller 25 reps for en BodyPart to ganger uke. Hvis vi sammenligner et program der en person løfter 350 pund per uke for 40 reps og den andre personen løfter 400 pund for 26 reps, ville jeg lagt pengene mine på den andre fyren. Men nok tull. En god generell anbefaling er å alltid holde representantene per trening på samme måte mens du legger til barvekt over tid når du blir sterkere. Her er et eksempel på hvordan du kan gjøre det i løpet av en 9 ukers mesocycle:
Uke 1-3-sett på 8-10 (Eks: 3 x 8-10)
Uke 4-6-sett med 6-8 (Eks: 4 x 6-8)
Uke 7-9-sett med 4-6 (Eks: 5 x 5)
Uke 9 (loss-2 Celta de Vigo Skjorter sett med 12-15 enkelt)
Uke 10-12 Start på nytt med sett på 8-10
Se hvordan antallet reps forblir rundt 25 mens rep -området synker?
6a.Hva er det ideelle repetisjonsområdet?
Sett med så få som 1 reps per sett og så mange som 20 reps per sett kan begge være effektive. Husk det totale NUMBER av representanter per trening er også nøkkelen. Når totale reps er like, vil de tyngre belastningene ha en tendens til å stimulere mye mer vekst, men krever også mye flere sett. (8 sett med 3 mot 3 sett med 8). Spesielt quadriceps ser ut til å svare bedre på høyere reps. (8-20 reps per sett)
7. Spenning vs tretthet
Resultater som kommer fra spenning foregår over lang tid og har en tendens til å holde seg rundt i lang tid. Resultater som kommer fra “tretthet” (a.k.a. – “pumpen”), forekommer mye raskere og forsvinner like raskt.
8. Ulike tilpasninger til spenning mot tretthet
Det kan sies at en muskel vil tilpasse seg spenning ved å tilsette mye mer protein til dets strukturer for å håndtere den spenningen. Muskelen tilpasser seg utmattelse ved å lagre mye mer “energi” (aka – glykogen.) For å bedre takle utmattetheten som er indusert. Mengden ekstra glykogenlagring som kan stimuleres med til og med veldig korte anfall av utmattethetstrening (et trippeldråpesett for eksempel), er veldig imponerende, og nesten konkurrerer med visse kortsiktige utholdenhetsprotokoller som er opprettet for å doble glykogenlagringsøkninger.
9.Fatigue gjør muskler “Swole”
Selv om veksten som oppstår fra utmattelse bare utgjør kanskje 5-10% av størrelsen øker, gir den inntrykk av å bidra mye mye mer enn at med tanke på at glykogenlagringsøkningen og treningsmetodene knyttet til den også gir en a a Utrolig og øyeblikkelig “pumpe.” Den pumpen, som oppstår fra blod som engasjerer vevet, kan midlertidig øke størrelsen på en muskel med sannsynligvis 20%. (Det er grunnen til at du aldri måler armene kalde eller karbohydrater utarmet).
10. Hvis du øker muskelmassen med 50 kg
Rundt 45 pund av den massen vil skje gjennom forbedring i spenningsrelaterte prosesser, og omtrent 5 pund vil være fra “tretthet” -prosesser. Imidlertid vil de ekstra 5 kilo utmattelsesrelaterte veksten være veldig “pen.”
11. Oppskriften
Ta en kroppsbygger og gi ham en tung dose med gradvis å øke muskelspenningen over lang tid, sammen med litt tretthet, stor spising og vekt øker i stor skala, og du får en virkelig stor kroppsbygger med runde og fulle muskler
12. Et eksempel i det virkelige liv
La oss si at du tar en styrkeløfter på 250 pund på 10% kroppsfett som bare har trent med singler, dobler og tredobler hele livet, (og dermed bare taklet “spenning” -relatert vekst med lite volum). La oss si at han hadde tatt kroppsvekten fra en naturlig 150 da han først begynte å løfte og spiste og trente seg opp til et kraftsenter på 250 pund. La oss nå si at du bestemmer deg for å konvertere ham til standard kroppsbyggingstrening ved å få ham Totalt sett høyere REP-sett, volumtrening, drop-sett, hvile-pauser osv.). Med alt det ekstra kroppsbyggende ting og uten å endre kostholdet, kan det hende du kan legge ytterligere 10 eller 15 kilo muskelmasse på ham (100 pund mager muskelmasse oppnådd pluss ~ 10%). Omtrent halvparten av den ekstra massen ville oppstå i løpet av uker, og det vil være relatert til en økt evne han må lagre muskelglykogen. Den andre halvparten av de 10 eller 15 kiloene ville være “ekte” muskel som ville komme fra den økte arbeidsmengden. Begge disse ville bleke i forhold til gevinstene han allerede hadde gjort ganske enkelt å ta No Holds sperret strømløfteteknikk med lite Rangers FC Skjorter volum for å oppnå styrkegevinster over tid, men de standard “weider” -metodene ville sette en ganske flott “fin touch” på kroppsbygningen hans .
13. Stangvekt øker pluss skala vektøkning er nøkkelen
Styrkeforsterkninger manifestert gjennom vektøkninger i stangen pluss vektøkning er nøkkelen. Den som gjør de mest kontinuerlige styrkeforbedringene og skalaen øker over tid, får også mest muskelmasse på kortest tid.
14. Gevinster for nevrale styrke vs Strukturelle styrkeregevinster
Styrke kan oppnås ved økning i nevral effektivitet, eller den kan oppnås ved INCL
No Responses